家庭医学・健康

ストレスから自分を守る 3つの方法

ストレスからどうやって自分をまもっていますか。

1.ストレスの原因を探る

仕事量が多すぎる、コミュニケーションが足りていない、上司が威圧的で細かいことまで支持を出すなど約6割の人がストレスを抱えながら仕事をしているということをご存知でしょうか。

ストレスとは、外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のことを言います。外部からの刺激には、病気や睡眠不足などの身体的要因、不安や悩みなどの心理的要因や人間関係がうまくいかない、仕事が忙しいなどの社会的要因、さらに天候や騒音などの環境的要因があります。つまり、日常の中で起こる様々な変化がストレスの原因になると考えられます。

また、ストレッサ―(ストレス要因)は、同じ強さのものであっても、深刻に捉える人と楽観的に捉える人では、ストレスの受け取り方や心身への影響も変わってきます。ストレッサ―によりストレスを認知すると、食欲が減退し、気分が落ち込み疲労が取れない、また心拍数の上昇や怒りっぽくなる、肩や首が凝るなどのストレス反応が起こります。

ストレスの影響を受けやすい人の特徴として「せっかちタイプ」と「いい人タイプ」が当てはまります。せっかちな人は、常に時間に追われ、何事もスピーディーにこなし、競争心が強く、短気な性格の人が多いため、リラックスした人間関係を築きにくく、時に漠然とした焦燥感や不安を抱え、ストレスでメンタルに不調を起こすことがあります。

また、いい人は感情を抑えがちで不平不満をほとんど言わず、受動的で自己犠牲的な性格な人が多く、無自覚のうちに怒りや不満を心の奥に溜め込んでしまい、ある日突然心のバランスを大きく乱してしまう可能性があります。

常にリラックスした状態を心がけ、感情を適切に表現できるようにしてストレスフリーな生活を目指しましょう。

2.ストレス解消法

ストレスに感じていることをモヤモヤと頭の中で考えていてもなかなか解消されません。そんな時は、何がストレスだったのかを紙に書いてみましょう。冷静に書けなくて、感情のまま書き殴っても大丈夫です。

ストレスに感じたことを紙に書くことは、ストレスを自分の外に吐き出すという行為のため、言うなれば愚痴を誰かに聞いてもらっていることと同じなので、これだけでも心がスッキリします。

また、できれば紙に書いたストレスに感じていることを、「事実」と「自分の感情」、「どうしてそう思ったかの根拠」に分けて書き直してみましょう。その根拠に対して、第三者のように「それは現実的?合理的?自分にとってプラスになるの?」など客観的に反論していくと、その出来事をストレスに感じる自分の「考え方の癖」も分かるようになって、今後同じようなことが起こった際の上手な対処法が見つかります。

また、一人カラオケに行き誰にも遠慮せず大声で歌うことも良い方法です。大声を出すことは脳を刺激し、心と体をリフレッシュしてくれます。一人でカラオケに行くのは抵抗があるという方もいるかもしれませんが、昨今「ヒトカラ」と呼ばれ、専門店もあるほど一人でカラオケに行くことがポピュラーになっています。ただ声をだすだけでなく、好きな歌を大声で歌うのも楽しい気分転換になりおすすめです。

カラオケではなく、ライブやコンサートに行き大声を出して騒ぐのもストレス解消に役立ちます。普段とは違う非日常の空間に出かけることで、良い意味での「現実逃避」になり、ストレス発散に繋がります。

3.ストレスに負けない体の作り方

日々の生活でストレスが溜まると、心身にさまざまな悪影響を及ぼします。ストレスで不調に陥らないために、できる限りストレスを軽減することが大切になります。

そこでまず注目したいのが、「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質「セロトニン」です。セロトニンには、精神を安定させ、ストレスを軽減させる働きがあることがわかっており、逆に体内のセロトニンが不足すると、精神のバランスが崩れ、不安やイライラが大きくなり、うつ病を発症する原因になることもあります。従って、ストレスに負けない体を作るためには、意識してセロトニン分泌を高めていくことが効果的です。セロトニンは脳内で作られるため、その材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要になります。ただし、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければならず、チーズや豆腐、卵、牛乳、バナナなどに多く含まれています。

併せて体内でセロトニン生成を促す「ビタミンB6」も積極的に摂りましょう。ビタミンB6はマグロやレバー、カツオやにんにくなどに多く含まれています。特にバナナは、トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物の3つをすべて含んでいて、手軽に食べることができるためおすすめです。

また、目覚めてすぐに日光を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まり、セロトニンの分泌にスイッチが入ります。

そして、ウォーキングやスクワット、軽い体操など規則正しいリズムを繰り返す運動はセロトニン分泌を高める効果が期待できるので日々の生活に取り入れてみてください。

4.まとめ

現代はストレス社会とも言われ、心がすっきりしないまま生活を送る人が増えています。しかし、本当は誰もが悩み事や不安のないストレスフリーな生活を送ることが理想です。そのために自分がどのような原因でストレスを抱えているのかを理解することで、的確なストレス発散法を実践できます。また、自分のストレスの兆候を知り、早めのケアをすることがストレスと上手に付き合っていく上で大切なので心掛けてみましょう。

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